Comment planifier mon MégaRelais Madame Labriski?

Plan d'entraînement





3...2...1.... Préparez-vous à votre MégaRelais !

Nous avons la chance d'avoir un entraîneur exceptionnel qui a accepté de partager ses connaissances pour préparer un programme d'entraînement sur mesure pour nos participants.

Monsieur Richard Chouinard, entraîneur certifié niveau 3 du programme national de certification des entraîneurs vous suggère un plan d'entraînement qui débute le 1er avril et qui vous accompagne jusqu'au départ pour le MégaRelais le 15 septembre prochain.

Suivez ses précieux conseils pour vivre une expérience extraordinaire !

 

Programme d'entraînement

Programme jambes

Programme étirements

Programme gainage

 

Le rôle du capitaine!

Bravo ! Votre équipe vous fait confiance.

Vous êtes responsable de votre équipe et vous avez des responsabilités :

  • Vous inscrire en tant que capitaine.
  • Identifier la vitesse moyenne de votre équipe sur 10 km. Tenir compte que cette moyenne est selon le nombre de KM que devront parcourir chaque coureur. Les premiers relais sont toujours plus rapide que les derniers ;-)
  • Acquitter les frais d'inscription.
  • Inscrire les membres de votre équipe.
  • Lire et comprendre les modalités d'inscriptions.
  • Assigner les segments à  chaque coureur... c'est vous le capitaine ! Vous pouvez répartir les segements selon les forces et faiblesses de vos coureurs. Le tableau de la répartition des segments est à  titre indicatif.  
  • Vous assurer que chaque coureur étudie et connaît la route du segment qu'il est sur le point de prendre.
  • Arriver au Mont-Sainte-Anne environ une heure avant l'heure du départ pour enregistrer votre équipe et recevoir les instructions.
  • Pendant le MégaRelais, amusez-vous et régalez-vous !

Sur place les points suivants seront vérifiés :

  • Le type de véhicule;
  • L'équipement obligatoire;
  • La liste des coureurs.

En tant que capitaine d'équipe :

  • Je suis chargé d'informer mon équipe des règles du relais et de m'assurer que tout un chacun les suit.
  • Je comprends que le parcours du relais se fait sur la voie publique et qu'en aucun cas il n'y aura de fermeture de routes ou de contrôle de trafic.
  • Je m'engage à  m'assurer que tous les membres de l'équipe soient conscients qu'il y aura de la circulation tout au long du parcours et que les points d'échanges se font le long de routes très fréquentées.
  • Je comprends que le parcours passe à  plusieurs reprises dans des quartiers résidentiels. Il faudra s'assurer de respecter les gens et les propriétés privées qui s'y trouvent.
  • En aucun cas je ne laisserai un membre de l'équipe courir avec des écouteurs.
  • Je comprends que mon équipe doit être en mesure de terminer le parcours dans les 30 heures. Ceci équivaut à  une vitesse moyenne d'équipe de 6.15 min/km.
  • Je comprends que les équipes sont autosuffisantes.
  • Je comprends que les décorations et les costumes (s'il y a lieu) seront de bon goût.
  • Je comprends qu'une fois que l'enregistrement est payé, les frais d'inscription ne sont pas remboursables et non transférables.

Le rôle du coureur!

C'est simple, vous devez courir. Pour faciliter la tâche de votre capitaine, vous avez aussi le devoir d'aider votre équipe à vivre une expérience des plus énergisantes. Voici ce que vous devez faire :

  • Remplir votre profil lorsque vous recevez l'invitation de votre capitaine.
  • Lire et comprendre les modalités d'inscription.
  • Indiquer votre vitesse moyenne au 10 km à laquelle vous pensez courir lors du MégaRelais. Prenez en considération la fatigue, le dénivelé de vos segments qui seront assurément des facteurs importants au fil des heures.
  • Étudier et connaître vos segments.
  • Vous assurer d'avoir tout l'équipement nécessaire.
  • Arriver au départ un minimum d'une heure à l'avance avant VOTRE heure de départ pour vous enregistrer et recevoir les instructions.
  • Pendant le MégaRelais, régalez-vous et amusez-vous!

Vous aimeriez être capitaine? Regardez la description du rôle du Capitaine!

Véhicules et transport

Sur le parcours, les équipes de 4 à 6 coureurs utilisent un seul véhicule et les équipes de 7 à 12 coureurs peuvent utiliser deux véhicules.

Le ou les conducteur (s) : vous pouvez désigner un seul conducteur qui ne fera que conduire ou bien les membres de votre équipe peuvent se relayer.

Les véhicules ne doivent pas congestionner les points d'échange et doivent se stationner en toute sécurité en bordure de la route. L'espace étant réservé pour le coureur et les membres de son équipe.

Étant donné que certains passages du parcours sont étroits, nous n'autorisons pas les véhicules excédant 2,6 m de largeur et 6,4 m de longueur.

Aucune route empruntée par le MégaRelais ne sera fermée à  la circulation. Il est donc primordial que le code de la route soit respecté à la lettre et en tout temps.

Finalement, vous pouvez laisser aller votre imagination en décorant votre véhicule aux couleurs de votre équipe.

La rotation des coureurs

La rotation des coureurs se fera à  chaque point d'échange.

Si l'équipe utilise deux véhicules, seulement l'un d'entre eux sera toléré sur le site du point d'échange à l'exception des points d'échange majeurs.

Le coureur se préparant à courir son segment sera déposé à son point d'échange avant l'arrivée de son coéquipier. Lorsque celui-ci est parti, le véhicule se dirige vers le prochain point d'échange.

La tombée de la nuit

La période de noirceur se situe entre le coucher et le lever du soleil, soit à partir de 18 h 30 le samedi soir et 6 h 30 le dimanche matin.

Lors de cette période, tous les participants à l'extérieur du véhicule (coureurs ou non) doivent porter en tout temps une veste réfléchissante ainsi qu'une lumière rouge. De plus, la personne qui court son segment devra porter une lampe frontale.

Les blessures

Si un coureur n'est pas en mesure de poursuivre la course :

Les coéquipiers doivent prendre en charge les segments que le coureur blessé devait prendre.

Dans le cas où un coureur se retrouve dans une situation non urgente mais qui nécessite de consulter un médecin, vous devez :

  • Vous rendre à l'hôpital le plus proche;
  • Contacter le directeur du MégaRelais au numéro qui vous sera transmis au départ.

Pour toute autre urgence, composez le 911.

La sécurité

Pour votre sécurité, vous devez suivre les règles suivantes

  • Lorsque vous courez, l'utilisation de la radio, système de son portatif, cellulaire, lecteurs MP3, iPod, iPhone, etc. est interdite. Vous devez être à l'affût de ce qui vous entoure, par exemple : la circulation dense, la noirceur, les animaux, etc.
  • Lorsqu'il n'y a pas de trottoir, toujours courir contre le trafic.
  • Lorsqu'il y a un trottoir, vous devez obligatoirement l'utiliser même si celui-ci n'est pas contre le trafic.
  • Comme coureur et comme conducteur, vous devez respecter le code de la route en tout temps.
  • Vous devez porter la veste réfléchissante entre le coucher et le lever du soleil.

Pour obtenir les autorisations écrites et formelles pour circuler sur les routes gérées par le Ministère des Transports du Québec et sur les rues appartenant aux nombreuses municipalités traversées, l'organisation a dû soumettre les demandes auprès de ces instances.

Les propriétés privées

Tout au long du parcours, vous aurez à passer dans différentes municipalités et à effectuer des rotations sur des terrains privés. Il est donc primordial pour le succès de l'événement que tous les participants fassent preuve de savoir-vivre et respectent le bien d'autrui.

Règlements

Ce MégaRelais est basé sur l'honneur et la bonne foi de tous les participants. Nous vous demandons donc de respecter les règles suivantes :

  • Respectez l'ordre préétabli des coureurs et ne substituez pas un coureur par un autre coureur.
  • Ne prenez pas de raccourcis.
  • Ne partagez pas un segment avec plusieurs coureurs.

En tant que capitaine d'équipe :

  • Je suis chargé d'informer mon équipe sur les règles du MegaRelais et de m'assurer que tous et chacun les suivent;

  • Je comprends que le parcours du relais se fait sur la voie publique et qu'en aucun cas il y aura de fermeture de routes ou de contrôle de trafic;

  • Je m'engage à m'assurer que tous les membres de l'équipe soient conscients qu'il y aura de la circulation tout au long du parcours et que les points d'échanges se font le long de routes très fréquentées;

  • Mes coureurs s'engagent à courir TOUJOURS en sens inverse de la circulation (sauf exception);

  • Je comprends que le parcours passe à plusieurs reprises dans des cartiers résidentiels. Il faudra s'assurer de respecter les gens et les propriétés privées qui s'y trouvent.

  • Il est déconseillé de courir avec des écouteurs.

  • Les membres de l'équipe doivent porter une veste réfléchissante et lampe frontal à partir de 17h jusuq'à 6h du matin SANS EXCEPTION;

  • Je comprends que mon équipe doit être en mesure de terminer le parcours dans les 30 heures. Ceci équivaut à une vitesse moyenne d'équipe de 6.15 min/km; L'équipe doit franchise le segment 20 au plus tard à 2h30 du matin et le segment 28 à 9h. Dans le cas ou l'équipe n'est pas en mesure de respecter ces délais, l'équipe devra sauter des segments.

  • AUCUN produit d'alcool ou de drogue ne sera toléré pendant l'événement;

  • Je comprends que les équipes sont autosuffisantes;

  • Je comprends que les décorations et les costumes (s'il y a lieu) serons de bon goût;

  • Je comprends qu'une fois que l'enregistrement est payé, les frais d'inscription ne sont pas remboursables et non transférables.

Rôle du coureur

Vous avez votre capitaine, c'est parti !

Comme membre de l'équipe, vous avez le rôle de faciliter la tâche à votre capitaine et le DEVOIR d'aider votre équipe à vivre une magnifique expérience !

Voici un résumé de vos différentes tâches :

  • Remplir votre profil lorsque vous avez reçu l'invitation de votre capitaine;

  • Lire et comprendre les modalités d'inscriptions;

  • Indiquer votre vitesse moyenne sur un 10 Km. Cette vitesse doit être celle que vous aurez lors du MegaRelais. Prendre en considération la fatigue, le dénivelé de vos segments qui seront assurément des facteurs importants au fil des heures;

  • Étudier et connaitre les segments qui vous seront assignés par votre capitaine;

  • S'assurer d'avoir tout l'équipement nécessaire;

  • Arriver au départ, minimum une heure avant VOTRE heure de départ pour vous enregistrer et recevoir les instructions des organisateurs;

  • RESPECTER LES RÈGLEMENTS DE L'ÉVÉNEMENT

Cahier des segments

Guide du coureur

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Équipement

Équipement obligatoire

  • 3 vestes réfléchissantes pour l'équipe
  • Un minimum de deux lampes frontales
  • Un sac-poubelle
  • Un dossier avec tous les segments imprimés
  • 3 lumières rouges

Équipement conseillé

  • Nourriture (bagel, fruits, aliments salés)
  • Eau et boissons pour sportifs
  • Numéro d'assurance maladie de chacun des membres
  • Téléphone portable
  • Carte et GPS
  • Caméra
  • Trousse de premiers soins
  • Vêtements appropriés selon la température
  • Vêtements et espadrilles de rechange
  • Sac en plastique (vêtements mouillés)
  • Gourde
  • Papier hygiénique
  • Tapis de sol, oreiller, couverture ou petit sac de couchage

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Pour consulter l'ensemble de l'offre hôtelière de la région de Québec et ses attraits, visitez le site de l'Office du tourisme de Québec.